জিম

জিম

Gym

জিম করবেন যেভাবে

শরীর সুস্থ রাখতে প্রত্যেকেরই ব্যায়াম করা উচিত। তবে জিমে গিয়ে ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে কিছু নিয়ম-কানুন মেনে চলতে হবে। নইলে হিতে বিপরীত হতে পারে।

বর্তমানে তরুণ-তরুণীরা স্বাস্থ্যসচেতন। সঠিক ডায়েটের সঙ্গে নিয়মিত মর্নিংওয়াক, এক্সারসাইজ, জিম সবকিছুই আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে জায়গা করে নিয়েছে। জিমে ওয়াকআউটের পাশাপাশি সেখানকার নিয়ম-কানুন, আচরণবিধি সম্পর্কে সচেতন থাকা, সঠিক ব্যবহার ও পাশাপাশি নিয়ম-কানুন মেনে জিম করতে হবে। জিমের কিছু ম্যানার্স_

  1. জিমে ভর্তি হওয়ার আগে খোঁজখবর নিয়ে ভেবে নিন কোন জিম সেন্টারে আপনি ভর্তি হতে পারবেন। আপনার বাসার কাছাকাছি কোনো ভালো জিম সেন্টার থাকলে সেখানেই ভর্তি হতে পারেন; এতে আপনার টাইম ম্যানেজমেন্ট ও যাতায়াতে সুবিধা হবে।
  2. প্রথমেই জিমের ফিটনেস ট্রেনারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। আপনি কী ধরনের ফিটনেস তৈরি করতে চান তা ট্রেনারের সঙ্গে খোলাখুলি আলোচনা করে নিন। জিম করার জন্য কতটা সময় আপনি বরাদ্দ রেখেছেন, কোন সময়টা আপনার জন্য উপযোগী, কোনো শারীরিক অসুস্থতা আছে কিনা_ সেসব বিষয় নিয়ে ফিটনেস এক্সপার্টের সঙ্গে কথা বলে আপনার ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করুন।
  3. জিমে ভর্তি হওয়ার পর প্রথম কয়েক সপ্তাহ ফিটনেস এক্সপার্টের উপস্থিতিতে ফিটনেস ইকুইপমেন্টগুলো ব্যবহার করুন। কোনো ফিটনেস ইকুইপমেন্ট ব্যবহার করতে অসুবিধা হলে সেটি ব্যবহারের নিয়ম-কানুন সম্পর্কে ভালো করে জেনে নিন। প্রয়োজনে ফিটনেস এক্সপার্টের সাহায্য নিন।
  4. জিম করার সময় অবশ্যই জিমের উপযোগী পোশাক এবং ফিটনেস জুতা ব্যবহার করবেন। এ ছাড়া অন্যান্য সুবিধার জন্য একটি ব্যাগ সবসময় নিজের কাছে রাখবেন। এতে তোয়ালে, পানির বোতল ইত্যাদি প্রয়োজনীয় জিনিস রাখতে পারেন।
  5. জিমের প্রাথমিক পর্যায়ে প্রতিদিন ঘণ্টাখানেক জিম করুন এবং তা আস্তে আস্তে বাড়ান। প্রথম দিকে ২ থেকে ৩ ঘণ্টা করে ব্যায়াম করলে শরীরের ওপর চাপ পড়তে পারে।
  6. প্রথম মাসে জিম করার জন্য আধঘণ্টা বরাদ্দ রাখলে হাতে মোট ১ ঘণ্টা সময় রাখুন। জিমের সময় সকাল বা বিকেলে নির্ধারণ করুন। সকাল বা বিকেলে জিম করার জন্য প্রস্তুতি নিতে বেশ কিছুদিন লাগবে। মনোযোগ দিয়ে জিমের যন্ত্রপাতির ব্যবহার শেখার চেষ্টা করুন। জিম শেষ করার পর অন্তত ১৫ মিনিট রিল্যাক্স করুন
  7. প্রাথমিক পর্যায়ে জিম থেকে ফিরেই কাজে বেরোনোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। নিজের শরীরের জন্য উপযোগী পরিমাণ খাবার খেয়ে একটু রেস্ট নিয়ে অফিস কিংবা অন্য কোনো কাজে বের হবেন। ঘরে ও বাইরে অতিরিক্ত কাজের চাপ থাকলে সপ্তাহে তিন দিন জিম করতে যেতে পারেন। বাকি দিনগুলো বাসাতেই ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন।
  8. জিমে ভর্তি হওয়ার প্রাথমিক পর্যায়ে কিছুটা সময় ব্যয় করতে অসুবিধা হতে পারে। কিন্তু জিমে ভর্তি হয়ে কখনোই হঠাৎ জিমে যাওয়া বন্ধ করবেন না। কয়েক মাস জিম করার পর অভ্যাস হয়ে গেলে ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন কিছুটা সময় ব্যয় করতে কোনো অসুবিধা হবে না।

 


জিম সেন্টারে কী করবেন
1. ব্যায়ামের সময় মনোসংযোগ জরুরি। না হলে অনেক সময় ব্যয় করেও বিশেষ লাভ হবে না। তাই ব্যায়ামের সময় যথাযথ মনোযোগ দিন

2. জিমে যাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট সময় বাছাই করুন। এতে নিজের জন্য প্রয়োজন ভিত্তিতে সময় পাবেন। তা ছাড়া ঘন ঘন ব্যায়ামের সময় বদলালে অন্যদেরও অসুবিধা হতে পারে।
3. ব্যায়াম করার সময় নিজেকে নির্দিষ্ট জায়গার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন, যাতে অন্যদের সঙ্গে ধাক্কাধাক্কি না হয়।
4. ব্যায়ামের পর ইনস্ট্রুমেন্ট যথাস্থানে রেখে দিন। সেগুলো যদি নিজের সুবিধামতো অ্যাডজাস্ট করে থাকেন তবে তা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে দিন, যাতে অন্যদের অসুবিধা না হয়।
5. ব্যায়ামের কোনো ইনস্ট্রুমেন্ট যদি একাধিকবার ব্যবহার করতে হয়, তবে সেটা আটকে না রেখে রেস্টের সময় তা অন্যদের ব্যবহার করতে দিন।
6. জিমের ব্যবহার করা ইনস্ট্রুমেন্টগুলো ব্যবহার শেষে ভালো করে মুছে রাখুন। সেই সঙ্গে নিজের শরীর ও মুখের ঘাম মুছে নিন।

জিম সেন্টারে কী করবেন না
1.  জিমে ব্যায়ামের সময় খুব বেশি শব্দ বা চেঁচামেচি করবেন না। ইনস্ট্রুমেন্টগুলো নাড়াচাড়া করার সময় শব্দ করবেন না।
2. নিজের জামাকাপড়, জুতা, তোয়ালে, পানির বোতল এবং অন্যান্য সামগ্রী ছড়িয়ে রাখবেন না।
3. ব্যায়ামের সময় মোবাইলে গল্প করবেন না। পরিচিত কারও সঙ্গে খোশগল্পে মেতে উঠবেন না। এতে ব্যায়ামের প্রতি আপনারসহ অন্যদেরও মনোযোগ নষ্ট হবে।
4. জিম ইনস্ট্রাক্টর কারও সঙ্গে কথা বললে তার কথার মাঝখানে বাধা দিয়ে নিজের কথা বলবেন না। জিমের কর্মীসহ অন্য ব্যক্তিদের সঙ্গেও ভদ্রভাবে কথা বলা উচিত।

মনে রাখুন
1. অযথা সাজগোজ করার জায়গা জিম নয়। স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন এমন পোশাক পরুন।
2. জিমে ব্যবহারের জন্য আলাদা জুতা এবং পরিচ্ছন্ন সুতির মোজা রাখুন।
3. চুল শক্ত করে বাঁধুন। চুল খোলা রাখলে আপনার পাশাপাশি অন্যদের অসুবিধা হতে পারে।

https://samakal.com/todays-print-edition/tp-shoili/article/1611248107

জিম ও সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই শরীর বানান

সিক্স প্যাক না হলেও যাদের রুটি–রুজিতে টান পড়ে না, তাদের দামি জিম বা সাপ্লিমেন্টের পেছনে পয়সা খরচ না করে মাঠে–ঘাটে হেঁটে–দৌড়ে, পুকুর এপার–ওপার করে, সাইকেল চালিয়ে, আখড়ায় ওজন তুলে আর ঘরের খাবার খেয়েই শরীর বানানো উচিত বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। তাতে শরীর দেখনসই হয়, পয়সা বাঁচে, উপরি পাওনা হয় দুরন্ত ফিটনেস ও সুস্বাস্থ্য।

তার মানে কি এই যে জিমে গিয়ে নিক্তির মাপে শরীর বানালে ও সাপ্লিমেন্ট খেলে ফিটনেস ও সুস্বাস্থ্যে টান পড়ে?

সুঠাম শরীর, স্বাস্থ্যে টান

শরীরকে নিক্তির মাপে আনতে গেলে যে ধরনের হাই ইনটেনসিটি ব্যায়াম করতে হয় তা উন্নত মানের জিম ছাড়া সম্ভব নয়৷ এবং সেই ব্যায়ামে পুরো শরীর, বিশেষ করে হাড়–পেশি–সন্ধি–টেন্ডনের উপর এমনিতেই এত চাপ পড়ে যে কীভাবে কোন ব্যায়াম করতে হয় সে হিসেবে সামান্য ভুলচুক হলেই বিপদ। আবার যাঁদের ফিটনেস ওই মাপে নেই, অন্যের দেখাদেখি শুরু করেছেন, তাদের অবস্থা আরও করুণ। বাড়াবাড়ি ব্যায়ামের ফলে ব্যথা–বেদনা তো মামুলি ব্যাপার, হাড়গোড় পর্যন্ত ভেঙে যেতে পারে। ছিঁড়তে পারে লিগামেন্ট–টেন্ডন। শিরদাঁড়ায় চোট লেগে সারা জীবনের জন্য ব্যায়াম বন্ধ হয়ে যেতে পারে। অনেক সময় সঙ্গে সঙ্গে কিছু বোঝা যায় না, কিন্তু তলে তলে হাড় ক্ষয়ে গিয়ে কম বয়সে জটিল আর্থ্রাইটিসের সূত্রপাত হয়।

ভালো জিম, ফিজিও ও রিহ্যাব প্রোগ্রামে নাম লেখালে, উপযুক্ত বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করলে ও হাড়–পেশির ক্ষয় ঠেকানোর বিশেষ ব্যবস্থা নিলে এ সব বিপদ কম হয়। তবে বয়স বাড়লে যে হবে না, এমন গ্যারান্টি কিন্তু নেই। বহু বডি বিল্ডার, খেলোয়াড় বা মডেল আছেন যারা কম বয়সে প্রায় অথর্ব হয়ে গেছেন। কাজেই লিমিটের মধ্যে থাকুন। সতর্ক থাকুন খাবারের ব্যাপারেও। কারণ অনেক সময় এক বগ্গা খাবার–দাবারের জন্যও বিপদ বাড়ে।

খাবারের বিপদ

সুঠাম শরীরের জন্য কম কার্বোহাইড্রেট ও বেশি প্রোটিন দরকার ঠিকই। কিন্তু বুঝে করতে না পারলে ঘোর বিপদ। পুষ্টিবিদরা বলছেন, মোটামুটি শুয়ে–বসে থাকা মানুষেরও দিনে ১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লাগে। ব্যায়াম করলে আরও বেশি দরকার হয়। না হলে এনার্জিতে টান পড়ে। তা ছাড়া কার্বোহাইড্রেট কম খেলে সেভাবে তৃপ্তি হয় না বলে ভুলভাল খাবারের ইচ্ছে বাড়ে, ডায়েটে টিকে থাকা মুশকিল হয়। বা টিকে গেলেও দীর্ঘমেয়াদে তা ক্ষতি করে। সঙ্গে যদি আবার প্রচুর প্রোটিন খেতে শুরু করেন, হাই কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার, কিডনির সমস্যা ও হৃদরোগের আশঙ্কা বাড়ে। সাপলিমেন্টের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়লে তো কথাই নেই। কাজেই সুন্দর শরীরের পাশাপাশি সুন্দর স্বাস্থ্য যদি চান, পুষ্টিবিদের পরামর্শমতো লো–ক্যালোরির প্রোটিনসমৃদ্ধ ঘরোয়া সুষম খাবার খান, যে কোনো ধরনের প্রসেসড খাবার খাওয়া কমান। মাটির কাছাকাছি থাকুন।

থাকুন মাটির কাছাকাছি

অবাস্তব আকাঙ্খা নিয়ে ব্যায়াম করবেন না। মডেল বা চিত্রতারকাদের ছিপছিপে সুঠাম শরীরের মূলে এমন অনেক কিছুর হাত থাকে যা দীর্ঘমেয়াদে যথেষ্ট ক্ষতিকর। জলের মতো পয়সাও খরচ হয় ও রকম শরীর বানাতে।

কাজেই শরীরের ধাত ও আর্থিক সামর্থ অনুযায়ী লক্ষ্য ঠিক করুন। তার আগে চেকআপ করিয়ে নিন। ছোটখাটো জিমে অনেক সময় গাইড করার মতো কেউ থাকেন না। আবার বড় জিমে যাওয়ার বা পার্সোনাল ট্রেনার রাখার সামর্থও থাকে না সবার। সে ক্ষেত্রে আখড়ায় যান। কারণ সেখানে এখনও গুরু–কালচার আছে। তার দেখানো পথে চললে শরীর যেমন তৈরি হবে, সুস্বাস্থ্য ও ফিটনেসের সঙ্গেও কম্প্রোমাইজ করতে হবে না।

তার জন্য কী কী করতে হবে? দেখে নিন।

বিনা খরচে সুঠাম শরীর

• সকালে উঠে পার্কে বা মাঠে হাঁটুন বা দৌড়োন। হাঁটুর অবস্থা বুঝে ২০–৪০ মিনিট। সপ্তাহে ৫–৬ দিন বা অন্তত ৩ দিন। বদ্ধ ঘরে ট্রেডমিলে হাঁটার চেয়ে ঘাস–মাটির উপর হাঁটা শতগুণে ভালো। হাঁটুর ক্ষতি কম হয়। সকালে দূষণ কম থাকে বলে ফুসফুসের আরাম হয়। ভোরের রোদ গায়ে লাগলে ভিটামিন ডি পায় শরীর। হাড়–পেশি–মন–মেজাজ, সব ভালো থাকে। ব্যথা–বেদনা কম হয়। হাঁটতে ভালো না লাগলে সাইকেল চালান বা সাঁতার কাটুন।

• কাছাকাছি দূরত্বে যেতে হলে হেঁটে বা সাইকেল চালিয়ে যান।

• একটানা বসে থাকবেন না। মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ান৷ একটু হাঁটুন। দিনভর সচল থাকার চেষ্টা করুন।

• হাঁটু–কোমর–হার্ট–ল্ ঠিক থাকলে স্কিপিং করতে পারেন। করতে পারেন বার্পিস, রক ক্লাইম্বিং, জাম্পিং জ্যাক জাতীয় কার্ডিও ব্যায়াম। এতে সারা শরীরের ব্যায়াম হয়। চর্বি ও ওজন যেমন কমে, পেশিও মজবুত হয়।

• সপ্তাহে ৩–৪ দিন বা শরীরে কুলোলে ৫–৬ দিন ২০–৪০ মিনিট ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন। যেমন, স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশন বা আয়রন শ্যু এক্সারসাইজ, লেগ কার্ল, বারবেল বা ডাম্বেল ওয়েট লিফটিং, বেঞ্চপ্রেস ইত্যাদি৷ বুকডন, লেগ রাইজ, ক্রাঞ্চেস মারুন।

• কিভাবে কোন ব্যায়াম করবেন বা আদৌ করবেন কিনা, কতবার করে করবেন, ওজন তুলবেন নাকি বডি ওয়েট ট্রেনিং করবেন, কতটা ওজন তুলবেন, শরীরের প্রতিটি অংশের ব্যায়াম আলাদা করে করবেন না একদিন শরীরের উপরের অংশ ও একদিন নীচের অংশের ট্রেনিং করবেন, সে সব ভাল করে জেনে–বুঝে নিন। নাহলে কিন্তু চোট লাগবে।

• মূল ব্যায়ামের পর ১০–১৫ মিনিট যোগা ও ব্রিদিং এক্সারসাইজ করুন। ইচ্ছে হলে বিকেলেও করতে পারেন। শরীরের নমনীয়তা বাড়বে। মন–মেজাজ ভালো থাকবে।

http://www.sharenews24.com/article/17373/index.html

শেয়ারনিউজ; ০৮ জুলাই ২০১৯

প্রথম বার জিমে যাচ্ছেন? দেখে নিন গাইড বুক

নতুন বছরে জিমে যাওয়ার রেজলিউশন নিয়েছেন? এই প্রথম বার? নাকি নতুন বছরে আগে কয়েক কিলো ঝরিয়ে স্লিম অ্যান্ড ট্রিম হতে চাইছেন? জিমে যাওয়ার মোটিভেশন যাই হোক না কেন ফার্স্ট টাইমার বা বিগিনারদের কিছু বিষয় জানা উচিত। প্রথম বার জিমে যাওয়ার আগে দেখে নিন ফিটনেস গাইড।

ঘাটতি মেপে নিন

জিম শুরু করার আগে নিজের শরীরে কোনও নিউট্রিশন ডেফিসিয়েন্সি রয়েছে কিনা পরীক্ষা করে নিন। যেমন ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে ওয়ার্কআউটের ফলে আঘাত পেতে পারেন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যেতে পারে। ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি থাকলে পেশীতে টান ধরতে পারে এবং তা দীর্ঘক্ষণ স্থায়ী হতে পারে।

ওয়ার্কআউটের আগে খাবার

আনপ্রসেসড সুষম খাবার সবচেয়ে প্রয়োজনীয়। ওয়ার্কআউটের আগে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের কম্বিনেশনযুক্ত খাবার খেলে তা এনার্জির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে। ফল ও বাদাম বাটার অথবা ফল ও দই এই সময়ের জন্য খুবই ভাল খাবার। সিদ্ধ রাঙাআলু ও একমুঠো বাদাম খেয়েও এক্সারসাইজ শুরু করতে পারেন।

হাইড্রেশন

ওয়ার্কআউট করার আগে নিজেকে হাইড্রেটেড রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউট শুরু করার অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে থেকে জল খেতে শুরু করুন। যদি রোদে ওয়ার্কআউট করেন বা খুব বেশি ঘামার প্রবণতা থাকে, তা হলে অন্তত ৫০০-৬০০ মিলিলিটার জল খেয়ে তবেই ওয়ার্কআউট শুরু করুন।

বিগিনারদের ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট না নেওয়ারই পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। সাধারণত শরীরে কোনও বিশেষ উপাদানের ঘাটতি থাকলে বা হজমের সমস্যার কারণে শরীরে পর্যাপ্ত পুষ্টি শোষিত না হলে ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টে প্রেসক্রাইব করা হয়

যারা বিয়ের আগে বা পরে ওজন কমানোর জন্য প্রথম বার জিম করছেন অবশ্যই ডায়েটে রাখুন বাদাম। পর্যাপ্ত জল খান, ঘুমোন এবং নিজেকে শান্ত রাখুন।

https://www.anandabazar.com/lifestyle/follow-these-guide-if-you-are-a-starter-in-gym-dgtl-1.735742

জিম করার প্রথম ধাপ পুশআপ Pushup

পুশআপ কি?

পুশআপ জিম এর একটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। পুশআপ এর কথা সবাই কম বেশি জানেন আবার অনেক এ জানেন না পুশআপ কি? পুশআপ কথাটি জিম এ বেশি ব্যবহার করা হয়।তবে সবাই বুকডাউন হিসেবে জানে।বুকডাউন কথা বললে যারা জিম করে না কম বেশি সবাই বুঝবে।

পুশআপ (বুকডাউন) এর উপকারিতা

১ প্রতিদিন পুশআপ দিলে আপনার শরীর এর chest,biceps, triceps, shoulder, back মাসেল বৃদ্ধি পাবে।(chest,biceps, triceps, shoulder, back)এ গুলো কি?

নিচের ছবি তে দেখে নিন

২ যারা কাবু শরীর বাড়াতে চান তাদের জন্য পুশআপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম কারন জিম               এ ভর্তি হলে তাদের ১মাস শুধু পুশআপ ও ফ্রি হ্যান্ড ই করতে হবে।

৩ পুশআপ ছাড়া শরীর এর সেপ আনা অসম্ভব। পারফেক্ট সেপ আনতে পুশআপ দেয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

৪ পুশআপ দিলে হাতে পাওয়ার বাড়ে।

৫ পুশআপ দিয়ে যে কোন ইনজুরির হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।

৬ weight training যারা করবেন তাদের জন্য পুশআপ দেয়া খুবই জরুরী

৭ পুশআপ মাসেল তৈরী করতে সাহায্যে করে।

পুশআপ কিভাবে দিবেন?

উপরের ছবির মত করে পুশআপ দেয়ার চেষ্টা করেন।

১ ১ নং এর মত প্রথমে পজিশন ঠিক করুন তারপর ২নং এ যেতে চেষ্টা করুন। হাতের তালু মেঝেতে রেখে চেস্ট (বুক) আস্তে আস্তে মেঝেতে নামাতে থাকুন আবার মেঝের সাথে শুয়ে পড়বেন না,তাইলে পুশআপ কার্যকরী হবে না। তারপর আবার চেস্ট (বুক) আস্তে আস্তে উপরে নিয়ে আসুন ৩নং এর মত।

২ সবসময় পুশআপ আয়ানার সামনে দেয়ার চেষ্টা করবেন।তাহলে আপনার ডান বা বাম হাত যদি একটু বেকে যায় ঠিক করে নিতে পারবেন।

৩ পুশআপ দেয়ার সময় মাথা শরীরের সমান্তরাল থাকবে  এবং সামনের দিকে তাকাবেন। 

নিচের ছবি টা লক্ষ করুন

৪ যখন আপনি ৩নং এ নিচ থেকে উপরে আসবেন তখন আপনি একটু থেমে দম ছাড়বেন।

৫ ২হাতের মাঝ খানে ১হাত ৪ আঙ্গুল ফাকা রেখে পুশআপ দিবেন।

৬ সেট হিসাব করে নিয়ে পুশআপ দেয়ার চেষ্টা করবেন।যেমন ১সেট এ যদি ৪টা পুশআপ দিতে পারেন তবে প্রতি সেট এ ৪টি করে পুশআপ দিবেন। যত পারবেন প্রতি সেট এ আরো বাড়াতে চেষ্টা করবেন।এই ভাবে যেই কইটা সেট পারেন দিবেন।

৭ যারা কাবু তাদের জন্য বলছি আপনারা যত পারবেন ততো বেসি পুশআপ দিবেন।প্রতিদিন ১০০ পুশআপ দেয়ার চেষ্টা করবেন। হয়তো ভাবছেন ১০০ পুশআপ ওরে বাবা এতো কি করে সম্ভব।আস্তে আস্তে শরীর এ পাওয়ার চলে আসবে পরে ১০০ কেন ৩০০০ পুশআপ দেয়া ও কোন ব্যাপার না। তাই যত পারবেন ততো বেসি পুশআপ দিবেন।

৮ আর যারা একটু মোটা বা অনেক মোটা আপনারা ও পুশআপ দেয়ার চেষ্টা করবেন।কারুন মোটা মানুষ বেশি পুশআপ দিতে পারে না কারন শরীর এর অতিরিক্ত ওজন এর কারনে।সেই তুলনায় কাবু মানুষ এর  শরীর এর ওজন কম থাকায় তারা আরো বেশি পুশআপ দিতে পারে।

অনেক এ হইতো লেখা টা পড়ে না ও বুঝতে পারেন।হা যারা বুঝতে পারেন নি তারা নিচের ভিডিও টা ডাউনলোড করে নিতে পারেন তাইলে একদম ক্লিয়ার হয়ে যাবে সব কিছু।

http://gymworldtips.blogspot.com/2012/07/blog-post_12.html

জিম-করার-নিয়ম-কানুন link: https://bit.ly/3jRwdqE

জিমে ব্যায়াম করার কিছু রুটিন (ক্লাসিক্যাল পদ্ধতি)

 

জিম করলে উপকার ও ক্ষতি কি?

জিম হল ব্যায়াম। আর ব্যায়ামের প্রচুর উপকারিতা রয়েছে।

তবে তা হতে হবে সঠিক নিয়মে। অন্যথায় উপকার না হয়ে ক্ষতি হওয়ারও সম্ভাবনা থাকে।

জিমের যন্ত্রপাতির সঠিক ব্যবহার ও পাশাপাশি কিছু নিয়ম কানুন মেনে জিম করতে হবে। তবেই কেবলমাএ এ থেকে সুফল আসবে। তাই মেনে চলুন জিম করার নিয়ম কানুন-

১) জিমে ভর্তি হওয়ার আগে খোঁজ খবর নিয়ে ভেবে নিন কোন জিম সেন্টারে আপনি ভর্তি হতে পারবেন। আপনার বাসার কাছাকাছি কোন ভালো জিম সেন্টার থাকলে সেখানেই ভর্তি হতে পারেন এতে আপনার টাইম ম্যানেজমেন্টে ও যাতায়াতে সুবিধা হবে।

২) প্রথমেই জিমের ফিটনেস ট্রেনারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। আপনি কি ধরনের ফিটনেস তৈরি করতে চান তা ট্রেনারের সাথে খোলাখুলি ভাবে আলোচনা করে নিন। জিম করার জন্য কতটা সময় আপনি বরাদ্দ রেখেছেন, কোন সময়টা আপনার জন্য উপযোগী, কোন শারীরিক অসুস্থতা আছে কিনা সেই সমস্ত বিষয় নিয়ে ফিটনেস এক্সপার্টের সঙ্গে কথা বলে আপনার ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করুন।

৩) জিমে ভর্তি হওয়ার পর প্রথম কয়েক সপ্তাহ ফিটনেস এক্সপার্টের উপস্থিতিতে ফিটনেস ইকুইপমেন্ট গুলো ব্যবহার করুন। কোন ফিটনেস ইকুইপমেন্ট ব্যবহার করতে অসুবিধা হলে সেই ইকুইপমেন্টটি ব্যবহারের নিয়মকানুন সম্পর্কে ভালো করে জেনে নিন। প্রয়োজনে ফিটনেস এক্সপার্টের সাহায্য নিন।

৪) জিম করার সময় অবশ্যই জিমের উপযোগী পোশাক এবং ফিটনেস জুতা ব্যবহার করবেন। এছাড়াও অন্যান্য সুবিধার জন্য একটি ফিটনেস ব্যাগ সবসময় নিজের কাছে রাখতে পারেন। আর এতে তোয়ালে, পানির বোতল ইত্যাদি প্রয়োজনীয় জিনিস গুলো রাখতে পারেন।

৫) জিম করার প্রাথমিক পর্যায়ে প্রতিদিন ঘন্টা খানেক সময় জিম করুন এবং তা আস্তে আস্তে বাড়ান। প্রথম দিকে ২ থেকে ৩ ঘন্টা করে ব্যায়াম করলে শরীরের উপর চাপ পড়তে পারে।

৬) প্রথম মাসে জিম করার জন্য আধ ঘন্টা বরাদ্ধ রাখলে হাতে মোট ১ ঘন্টা সময় রাখুন। জিমের সময় সকাল বা বিকালে নিধারন করুন। সকালে বা বিকালে জিম করার জন্য প্রস্তুতি নিতে বেশ কিছু দিন সময় লাগবে। মনোযোগ দিয়ে জিমের যন্ত্রপাতির ব্যবহার শেখার চেষ্টা করুন। জিম শেষ করার পর অন্তত ১৫ মিনিট রিল্যাক্স করুন।

৭) প্রাথমিক পর্যায়ে জিম থেকে ফিরেই কাজে বেরনোর জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। নিজের শরীরের জন্য উপযোগী পরিমান খাবার খেয়ে একটু রেস্ট নিয়ে অফিস কিংবা অন্য কোন কাজে বের হবেন। ঘরে এবং বাইরে অতিরিক্ত কাজের চাপ থাকলে সপ্তাহে ৩ দিন জিম করতে যেতে পারেন। বাকি দিন গুলো বাসাতেই ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন।

৮) জিমে ভর্তি হওয়ার প্রাথমিক পর্যায়ে কিছুটা সময় ব্যয় করতেও অসুবিধা হতে পারে। কিন্তু জিমে ভর্তি হয়ে কখনোই হঠাৎ করে জিমে যাওয়া বন্ধ করবেন না। কয়েকমাস জিম করার পর অভ্যাস হয়ে গেলে ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন কিছুটা সময় ব্যয় করতে কোন অসুবিধা হবে না।

৯) নিজের উপর পজিটিভ মনোভার রাখুন এবং ধৈর্য্য নিয়ে জিম করুন। কত তাড়াতাড়ি ফিটনেস গোল অর্জন করতে পারবেন তা নিয়ে কখনোই টেনশন করবেন না। জিমের সময়টুকু উপভোগ করার চেষ্টা করুন।

আর যদি শরীরে অন্য কোনো সমস্যা থাকে, শরীর চিকন ও দুর্বল থাকে, তাহলে জিমে গিয়ে উপকারিতার চেয়ে বেশি ক্ষতি হয়ে যাওয়ার আশঙ্কা রয়েছে।

জন আব্রাহামের নিখুঁত শরীরের “গোপন” রহস্য- বিশেষ ব্যায়াম, ডায়েট ও কার্যকরী টিপস

জন আব্রাহামের নিখুঁত শরীরের “গোপন” রহস্য- বিশেষ ব্যায়াম, ডায়েট ও কার্যকরী টিপস

মুম্বাই, ২৪ ফেব্রুয়ারী- জন আব্রাহাম। একজন মডেল, ভারতীয় অভিনেতা এবং এই মুহূর্তে ভারতের সবচাইতে আবেদনময় পুরুষটির নাম। অনেকের জন্যই তিনি এখন আদর্শ। তার এক ঝলকে হাজারো যুবতীর হৃৎপিন্ডটি বন্ধ হওয়ার উপক্রম হয়। জনকে নিয়ে কৌতূহলের শেষ নেই। এত সুন্দর এবং “পারফেক্ট বডির” রহস্য কী? নিশ্চয়ই জানতে ইচ্ছে করছে? আপনার জন্য নিয়ে হাজির হলাম বলিউডের পারফেক্ট আবেদনময় নায়ক জন আব্রাহামের সিক্রেট ফর্মুলা, ডায়েট চার্ট ও কিছু দারুণ টিপস!

এক্টো-মেসোমরফ জন
সর্বজন স্বীকৃত শারীরিক অবকাঠামোর তিনটি ভাগ রয়েছে। যার মধ্যে এক্টো-মেসোমরফ( ecto-mesomorph) শারীরিক অবকাঠামোর অধিকারী এই তারকা। এই ধরণের শারীরিক গঠনের পুরুষদের সাধারণত চওড়া কাঁধের, চাপা কোমর, মজবুত গড়ালি এবং হাতের কব্জি, ভি শেপের তলপেটের অধিকারী হয়ে থাকে।

ডায়েট চার্ট
জন আব্রাহামের ডায়েট চার্টে সমপরিমাণে সবজি, মাছ, মাংস থাকে। শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী এই তারকার দিনে ২০০ গ্রাম প্রোটিনের দরকার হয়। জন প্রতিদিন ৪ হাজার-৬ হাজার ক্যালোরি ক্ষয় করে থাকেন। জিম এবং শুটিংয়ের পরে নিজেকে সুস্থ রাখতে দিনে ছয় বেলা খাবারের এর সাথে সাথে মাল্টি ভিটামিন ট্যাবলেট এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিয়ে থাকেন এই তারকা। ভক্তদের সুবিধার্থে জন আব্রাহামের ডায়েট চার্টটি তুলে ধরা হল। কে জানে এই চার্টটি অনুসরণ করে আপানিও হয়ে যেতে পারেন জনের মতই আকর্ষণীয়!

জিমে যাওয়ার আগেঃ এক কাপ গ্রীন টি/ ব্ল্যাক কফি পান করতে একদমই ভুলে যান না জন। কেননা এই এক কাপ চা তাকে করে তোলে সজীব। এছাড়া ৪টি ডিমের সাদা অংশ/একটি সেদ্ধ আলু/ মিষ্টি আলুও হতে পারে/গমের তৈরি ফ্লেক্স/ ব্রাউন ব্রেড।

জিম থেকে ফিরে: ৬টা-৭টা মুরগির ডিম এবং সাথে প্রোটিন শেক তো আছেই।

সকালের নাস্তায়: পাস্তার সাথে সালাদ।

দুপুরের খাবারে: রুটির সাথে সেদ্ধ মাছের ৩-৪ টুকরা, স্প্রাউট, সবজি, ডাল, দই এবং একটি গাজর।

বিকালের নাস্তায়: ৩-৪টি ডিমের সাদা অংশ, আলুর ভর্তা,আপেল, কমলা, পাকা লেবু অথবা পেঁপে।

রাতের খাবারে: বাজরা/ জোয়ার/ নাচনি রুটি।

এদিকে বিকাল ৫ টার পরে আর কোন কার্বোহাইড্রেড যুক্ত খাবার খান না এই তারকা। সব মিলিয়ে জন আব্রাহামের খাবারের তালিকায় থাকে ৫০ শতাংশ প্রোটিন, ২০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেড, ২০ শতাংশ ফাইবার এবং ১০ শতাংশ এন্টি অক্সিডেন্ট এবং এসেনশিয়াল ফ্যাট।

-জন প্রতিদিন ৪ হাজার- ৬ হাজার ক্যালোরি ক্ষয় করে থাকেন। জিম এবং শুটিংয়ের পরে নিজেকে সুস্থ রাখতে দিনে ছয় বেলা খাবারের এর সাথে সাথে মাল্টি ভিটামিন ট্যাবলেট এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিয়ে থাকেন এই তারকা।

ব্যায়ামপ্রেমী জন আব্রাহাম
প্রতি সপ্তাহে চারদিন ব্যায়ামাগারে যান এই হার্টথ্রব। প্রতিদিন ৪৫ মিনিট তিনি জিমে গিয়ে ব্যায়াম করে থাকেন। এছাড়া প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে কার্ডিওভাস্কুলার ব্যায়াম করে থাকেন। এই ব্যায়ামটি তার হৃৎপিণ্ডটিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। জিমে ব্যায়াম করার শেষে ২০- ২৫ মিনিটের জন্য দৌড়াতে বের হয়ে যান এই তারকা। শরীরের শেপকে ধরে রাখতে কিছু বিশেষ ব্যায়াম করে থাকেন জন। আর জনের এই বিশেষ সিক্রেট ব্যায়াম গুলো তুলে ধরা হল আপনার জন্য।

বুকের ব্যায়াম: ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস, ডেক্লাইন পুল ওভার, কেবল ক্রস ওভার।

কাঁধের ব্যায়াম: বারবেল শোল্ডার প্রেস, ডাম্বেল আর্নল্ড প্রেস, ডাম্বেল লেটারাল রাইজ, ফ্রন্ট রাইজ।

কোমরের ব্যায়াম: বারবেল ডেড লিফট, পুল আপস, ওয়াইড গ্রিপ লেট পুল ডাউন,কেবল সিটেড রো, ওয়ান আরম ডাম্বেল রো।

পায়ের ব্যায়াম: বারবেল ফ্রন্ট স্কুয়াট, লেগ প্রেস, সিটেড লেগ কার্ল, কালফ প্রেস, লেগ এক্সটেনশন।

হৃৎপিণ্ডের ব্যায়াম: ট্রিডমিল রানিং এবং ওয়াকিং।

এবস পেটের মাংসপেশীর ব্যায়াম: এক্সসারসাইজ বল রিভার্স ক্রাঞ্চ, হেঙ্গিং লেগ রাইজ, প্ল্যাঙ্ক, লেগ রাইজ।

ভক্তদের উদ্দেশ্যে জন আব্রাহামের দেয়া কিছু হেলথ টিপস:
আপানার যদি আকর্ষণীয় পেশী চান তবে প্রতিদিন কমপক্ষে ৬-৭ টি ডিমের সাদা অংশ, এক টুকরা মাছ এবং মুরগীর বুকের মাংস খওয়া খুব জরুরী। আপনি যদি সত্যিই আকর্ষণীয় ফিগারের অধিকারী হতে চান তবে ব্যায়ামকে গৌণ মনে করলে চলবে না। আপনি কি জানেন? একটি পারফেক্ট শরীরের পেছনে ৬০ শতাংশ যেমন সঠিক ডায়েট প্ল্যানের উপর নির্ভর করে ঠিক তেমনই এর বাকি ৪০ শতাংশ নির্ভর করে ব্যায়ামের উপর।

প্রোটিন আমাদের দেহের জন্য অত্যন্ত উপকারী। তবে মাংস খাওয়ার বেলায় আমি নিজেও বেশ সচেতন। আমি কখনই রেড মিট খাই না। এবং আপনাদের কেউ বলছি রেড মিট খাবেন না। এটা শরীরের জন্য বেশ ক্ষতিকারক।